この記事では習慣にしたいことをどのように習慣化するのかについて話していきます。

まず、習慣とはどういった状態だと思いますか？

それは無意識にその行為を実行することです。

ある行為が習慣化されているものになります。

今回は私自身があるサイトをきっかけにこの習慣化というものを始めたため、その実体験を踏まえながら紹介していきます。

参考にしたサイトは最後に載せておきますので、この記事が参考になりましたら、

併せて読んでいただけるとより理解できるかと思います。

 

私が実践したのは2つあります。

１つは早起きの習慣

１つは起床後にジョギングをする習慣です

まず、習慣化を実践する前になぜあなたはそれを習慣にしたかったのでしょうか。

私の場合はまず痩せたいという目的がありました。具体的には現在の体重から１０㎏程減量したかったのです。

あなたもまずここで一度習慣化したい理由を考えてみましょう。

そして、習慣化をするための７つのステップを実践していきましょう。

１．習慣を明確にパーツ分けする

例としてダイエットを習慣化するとしましょう。

これかなり難易度が高いんです。

ダイエットを成功させるには、複数の習慣をみにつける必要があります。

運動をする習慣、健康的なご飯を食べる習慣、し好品をやめる習慣、さらにその習慣を作るための習慣(運動するために時間を割く、食材を買いに行く、、、)

初心者の人はまず失敗します。

私も2日でやめました。

そこで習慣のパーツ分けをしましょう。

１つの習慣の中にいくつのパーツがあるのか考えて、３か月のプランを作る

ここからは実際に私が経験したものに基づいています。

早起きを習慣化するためには・・・？

まず、早く起きるためには十分な睡眠時間が必要

つまりは早く寝ることから始めるわけです。次に早く寝るためには早く寝るための準備をしなければなりません。

私は０時に寝ていますが、そのために１時間前には歯磨きとベッドに入る、部屋を暗くするなどをしています。

究極的に言えば、その時間を確保するためには残業を抑制する必要があります。１０時まで残業していたら、無理ですからね。

そうした小さなパーツを実行させてようやく早起きができるでしょう。

なので、ここでは習慣化のためのパーツを明確にしていきましょう。

２．「最初の」1分間の計画を立てる

これはジョギングを例にしましょう。

毎朝ジョギングを習慣にするうえで一番大変なのは、朝起きてジョギングに行くまでが最も大変だと思います。二度寝の誘惑や動きたくない気持ちを抑えていくわけです。

そこでまずは朝起きてからの１分間をイメージして、計画を立てましょう。

ジョギングをするときは

・どの服を着るのか→前日のうちに布団の横に置いておく

・どの靴を履くのか→靴棚の一番下に常に入れている

・何時に起きるのか→６時起床

・水をどこに置くか→服の横

これらを具体的にイメージするわけです。

このルールを決めておくと当日に起きて考える必要がなく、ジョギングに迎えるわけです。

私の場合は６時起床→水を飲む→ガムをかむ→洋服に着替える→トイレ→靴を履く→外へ

このような一連の流れが考えずにできるようにしましょう。

つまりは習慣化の補助をしてくれるような役割をもっています。

３．習慣を妨げるものを考えて、対策をする

習慣を継続するときには様々な誘惑があるとおもいます。

早起きの習慣の場合は、まず夜更かしをしないことが重要になるので、

夜の飲み会は行かないようにしましょう。

といっても私も意志の弱い方なので、いやいや参加してしまうこともあります。

その時もわつぃはできるだけ家に帰っタラ過ぎに布団に入り、寝るようにしています。

スーツから寝間着に着替えるだけです。

そして、朝早く起きてお風呂と歯磨き、ジョギングを行っています。

つまり習慣を壊しうるものを考えて、まずは予防する。予防できなかったら対策を考える。

４．新しい習慣を既にしている習慣にくっつける

例えば私は朝起きたら水を飲んでガムを食べるのですが、これもりっぱな１つの習慣なわけです。この習慣というのは朝おきてからじっこうしているので、

すでにある習慣「朝起きる」に新しい習慣「水を飲んで、ガムをかむ」をくっつけているわけdす。

このようにすると全く新しい状態から主観を作るよりも簡単にできます。

理由としては１つ前の習慣が次の習慣のトリガーになって、行動を起こしやすいためだと思われます。

５．習慣を行う環境をコントロールする

例でジョギングをする場合で考えましょう。

朝起きてジョギングをするときに起きてすぐにジョギングに行ければいいですけど、

例えばベッドの横にスマホとタブレットがあって、ジュースとお菓子があればどうでしょうか。

そうなると起きてスマホを見たり、タブレットで動画見たりしてしまう可能性があると思いませんか？

また、早く寝ようと決意したものの周りにPS４やパソコンなお自分が普段行ている習慣の道具が身近にあると必ず人は楽なほうに流れてしまします。

つまり、見直したい・やめたい習慣を考えて、できるだけその習慣を実行するのが難しい環境にすることが大事なんです。

反対にやりたい習慣はいかに楽に実行できるか環境を整えることが重要となってきます。

6.カレンダーを目につく場所に貼る

髪のカレンダーに毎日できた日には丸を付けて、1日2回以上見る場所にカレンダーを張ることが大切です。

出来なかったら罰を付ける

例えば、洗面所やパソコンの横等です。視覚的にモチベーションを挙げるために活用します。

７．習慣は1％続ける方が、０％よりも100％良い

週間は続けることが本当に大変なわけです。だからこそ習慣を常に100％行うのではなく、最初は１％でもいいのでとにかく続けることが大事なのです。

ジョギングを例にしましょう。

目標が「毎朝10分ジョギング」であれば、最初は本当に少しだけの目標達成でよいのです。

具体的には最初の1週間は朝起きて外に出るだけでいいです！もっと言えば１０分以上のジョギングはやめましょう！！

私もじっさいそうしましたし。または外に出て1分家の周りを歩くだけでいいです！

それが1週間継続的出来たら次は5分間歩く。それが１週間継続出来たら次は１０分間歩いてみる。

その繰り返しでどんどん行きましょう。

または、５分間は歩いてみて、残り５分は走ってみる。

それを２週間継続出来たら最後に１０分走ってみる。

これが継続出来たら習慣になるわけです。

ここで大事なのは最初のハードルをとにかく下げること。１％やったか０％だったか。

１％やったか、１００％やったかどうかについて習慣付けの期間中はさほど重要ではありません。とにかく毎日継続することです。

以上が７つのポイントになります。

私もこのポイントを意識しながら、実行したら早起きの習慣が身につきました。社会人にとっては６時起きは当たり前化もしれませんが、私にとっては今までできなかったことができるようになることがとても自信になりますね。

また、飲み会の入った日はとにかく１２時までに寝るようにしました。風呂や歯磨きはできたらするという意識でとにかくベッドに入るよう意識しました。

それでは長くなりましたが、以上になります。

今回参考にしたのはこちらになります。

三日坊主にならない 習慣のつくり方

 

それではお疲れさまでした。